Десятки лет летчиками ВВС Канады хранился в тайне комплекс упражнений, помогающий поддерживать физическую форму в самом далеком уголке земли без каких-либо спортзалов и открытых спортивных площадок. На занятия из 5 несложных упражнений тратится 11 минут, причем пользоваться спортинвентарем не нужно.
Комплекс 5BX (5 основных упражнений) изобрели в 1950-е годы. В результате проведенных исследований автором издания Runner’s World Алексом Хатчинсоном, было обнаружено, что этими упражнениями систематически занимается дядя журналиста на протяжении 50 лет.
Вместо традиционных подъемов корпуса можно выполнять скручивания либо любые иные упражнения для пресса, но можно ничего не менять.
Программа шестиуровневая, где каждое последующее упражнение более сложное по выполнению и нагрузкам. Каждый уровень выполняется по своему графику. При достижении нормы согласно графе A+, осуществляется переход на следующий уровень.
Не следует начинать заниматься упражнениями, которые выполняются сложнее. Разработчиками комплекса настойчиво рекомендуется постепенное уровневое продвижение по графику.
Последовательность упражнений:
1. Необходимо встать, выпрямиться и поднять руки над головой. Делать наклоны вперед с прямыми коленями, касаясь ладонями рук земли. Занять первоначальное положение, прогиб назад.
2. Лечь на спину с вытянутыми руками параллельно телу, оставив между ступнями 15–20 см. Поднять голову с плечами, чтобы были видны колени. Занять исходное положение.
3. Лечь на живот, руки под бедрами. Совершать поднятия головы с одной ногой, потом со второй без сгибания коленей.
4. Лечь на живот, опереться на ладони на уровне груди. Отжаться без отрыва коленей. Полное выпрямление рук без сгибания поясницы. Лечь обратно на пол.
5. Бег на месте. Считать шаги при касании земли левой ногой. Достигнув числа 75, прыгать 10 раз «ножницами», при этом перешагивать. Повтор упражнения по достижении количества шагов в соответствии с таблицей.
Первый уровень
Выполнение упражнений по таблице до достижения знака A+.
Полное руководство drive.google.com
Journal information